⛰ De quoi parle ce livre ?

Ce livre est un condensé de bonnes pratiques d’alimentation. Il explique aussi en détail et de manière très bien vulgarisé, comment l’alimentation peut impacter notre humeur ou notre physiologie et nous donne des clés pour corriger notre alimentation quotidienne en fonction de nos symptômes d’humeur. Ce livre vous permettra de mieux comprendre l’impact de certains aliments sur votre corps et balayera les idées reçues sur l’adage “manger des légumes et surtout pas de graisse”. On peut se faire plaisir en mangeant bien et en étant heureux. Vous y verrez aussi plus clair dans les compléments et leur effets

🔍 Comment je l’ai découvert

C’était un ouvrage recommandé  “This book will make you dangerous” de Tripp Lanier

🧠 Pensées personnelles

Le livre étant long, je vous conseille de ne lire que les chapitre vous concernant. Vous pourrez toujours revenir aux autres chapitres si de nouveaux symptômes apparaissent.

🥰 Qui aimera ce livre

Toute personne voulant mieux se comprendre et améliorer sa vie simplement au quotidien

🚀 Le livre en 3 phrases

1. Ne sautez pas de repas et mangez suffisament de protéines et suffisament diversifié pour avoir vos apports journalier dans les acides aminés essentiels
2. Manger gras est bon pour la santé du moment que vous évitez les huiles végétales qui s’oxydent vite.
3. Les glucides (carbs) que vous consommez doivent être uniquement des végétaux. A eux seuls les végétaux ne sont pas suffisant pour avoir une alimentation équilibrée

 

✍️ Mes meilleures citations

• Continuer tout en étant averti des conséquences” est la définition de l’addiction

📒 Résumé et notes

Chapitre 1 – Avoir une nouvelle perspective de vos humeurs

Notre humeur dépend de 3 facteurs :

• L’alimentation
• L’exposition au soleil (vitamine D)
• L’exercice physique

Des carences notamment en certaines protéines et acides aminés peuvent entrainer des carences de synthèse des 4 neurotransmetteurs principaux de notre cerveau :

• Sérotonine
• Catecholamine (Dopamine, norepinephrine, adrénaline)
• Gaba
• Endorphine

Comment cela se traduit sur l’humeur ?

• Avec un taux de sérotonine élevé, vous êtes positif, confiant, flexible et facile à vivre. En revanche, avec un taux faible en sérotonine, vous aurez tendance à devenir négatif, obsessionnel, inquiet, irritable et sans sommeil.
• Si vous êtes riche en catécholamines, vous êtes plein d’énergie, optimiste et alerte. Cependant si vos catécholamines se sont effondrées, vous pouvez sombrer dans un état plat et léthargique.
• Si vous avez un taux élevé de GABA, vous êtes détendu et sans stress. Mais avec un taux faible de GABA, vous serez câblé, stressé et dépassé.
• Avec un taux élevé d’endorphines, vous êtes plein de sensations agréables de confort, de plaisir et même d’euphorie parfois. Si vous êtes près de la fin de vos endorphines – vous pouvez pleurer pendant les publicités et trop sensible aux blessures

Avec seulement 6 des 22 acides aminés (les acides aminés essentiels (valine, leucine, isoleucine, Lysine, Thréonine, Phénylalanine, La méthionine, Histidine, Le tryptophane) je suppose) on peut “réparer” notre cerveau pour qu’il synthétise à nouveau ces neuro-transmetteurs.

Un déficit de ces neurotransmetteurs entraine ce que l’auteure appelle des “fausses humeurs”. Ce sont des sentiments de tristesse, de stress, d’anxieté, de colère qui durent dans le temps et qui n’ont pour origine aucune raison valable. Les sources de protéines importantes selon l’auteur sont le bœuf, le poulet, le saumon, les œufs et le fromage car les acides aminés ne se retrouve que dans les aliments très riche en protéine.

 

Mais nous avons aussi besoin des vitamines et des minéraux présents dans les fruits et légumes frais. Les bonnes graisses (certains acides gras polyinsaturé mais aussi certains acide gras saturés) sont également indispensables.

Les effets des hormones jouent aussi sur l’humeur

• thyroïde
• œstrogènes
• testostérone
• progestérone

Chapitre 2 – Identifier ses fausses humeurs

Les fausses humeurs sont divisées en 4 types. Autant que de neurotransmetteurs.

• Le nuage noir, dépression et anxiété. Du à un défaut en sérotonine
• Le manque de motivation, blazé : Un défaut en catécholamine
• Le stress : un défaut en gaba
• La douleur de la vie : Un défaut en endorphine

Pour identifier ces fausses humeur, un questionnaire est mit à votre disposition. Il vous suffit de répondre à des questions et selon le score que vous obtenez en fonction de vos réponses, vous savez si vous avez la fausse humeur en question ou pas.

Les chapitres qui suivent sont des explications des résultats du questionnaire et sur comment changer les choses.

Chapitre 3 – Lever le nuage noir : éliminer la dépression et l’anxiété causées par un défaut de sérotonine

Pas encore lu

Chapitre 4 – Vaincre le blaz : reconstruire votre énergie, votre motivation et votre capacité à vous concentrer

Les personnes étant dans ce cas de figure :

• ont du mal à se lever le matin
• sous réagissent (peu excité, ne se mettent pas en colère)
• les gens n’ont pas un nuage noir au dessus de la tête mais un ciel sans couleur.
• travaillent mieux en état de stress

2 origines possibles :

• manque de catécholamines (dopamine, norepinephrine, adrénaline)
• manque d’hormone thyroïdienne.

L’auteur appelle les catécholamines les 3 chats. La dopamine, la norépinéphrine et l’adrénaline. La dopamine (chat parent) produit les deux autres et est la plus prolifique. Ces chats permettent d’interagir avec l’environnement. Si quelque chose nous menace, ils nous le font savoir en nous donnant de la motivation et de l’attention et nous donne en plus de l’énergie physique pour pouvoir fuir. Ils détermineraient même le fait qu’on soit introverti ou extraverti.

L’acide aminé associé au catécholamines est la tyrosine. Elle est présente dans le bœuf, le poisson, les œufs.

1ere origine : Le manque de catécholamides

Les differentes causes :

• génétique
• stressé trop régulièrement : les stocks de catécholamine sont épuisés.
• régime hypoprotéiné (il faut des protéines animales) le soja a tendance à inhiber la conversion de la thyrosine en cathécolamine. La thyrosine est aussi consommée par les muscles et seuls deux pourcent atteignent le cerveau.
• carence en vitamine B, C, D, calcium, magnésium → tyrosine utilisée pour combler ces carences.
• mode de vie sédentaire.
• une baisse d’hormone sexuelle (testostérone, œstrogène) : si plus de 40 ans, envisager de faire un dosage.

NB : La tyrosine permet également de produire de l’enkepholin (un cousin de l’endorphine). Elle permet ainsi de contribuer au sentiment de bien-être qui sera abordé sur le chapitre sur la douleur. Elle est également à la base des hormones T3 et T4 de la thyroïde.

Traitement :

Une gelule de 500mg de Tyrosine le matin (sans café). Si pas d’effet au bout de 30 minutes, une deuxième. Si pas d’effet au bout de 30 minutes, une troisième.
Puis même dose a midi et en milieu d’après midi. Il est important de diminuer la dose de une gélule au fur et à mesure que votre état s’améliore.

NB : Si vous ne vouler pas ajouter des compléments à votre alimentation, vous pouvez manger des œufs le matin. En effet, il y a 800 mg de tyrosine dans 1 œuf !

Effets secondaires de la tyrosine

Cependant, la tyrosine peut interférer avec la production de mélatonine (hormone du sommeil). Raison pour laquelle on en prend moins l’après-midi et tôt dans la journée. En excès, cela provoque une augmentation de la pression artérielle, des mots de tête, une incapacité à se relaxer.

Il faut adopter sa dose de tyrosine en fonction de son ressenti.

Si le traitement à la tyrosine ne suffit pas, il peut être combiné à une supplémentation à la phénylalanine (1 gélule de 500 mg).

Autres boosters de catécholamine :

• Oméga-3 dans l’huile de poisson. C’est pas pour rien qu’on dit que le poisson est bon pour la mémoire. Le poisson contient en plus de l’EPA et du DHA. La forme active de l’omega-3 dans le cerveau. Donc l’huile de poisson est meilleure que toute huile d’olive végétale qui n’en possède pas. Cependant l’huile d’olive possède des bienfaits différents qui font d’elle une très bonne huile aussi. Ces bienfait seront abordés dans la suite
• Vitamine D. C’est elle qui transforme la tyrosine en catécholamine. Attention, un excès de vitamine D peut être toxique !
• pycnogenol et OPCs : issus d’écorce de pois utiles en cas de déficit de l’attention.
• SAM-e : médicament anti-dépresseur

Deuxième origine possible : un déficit thyroïdien.

Selon le professeur Ridha Aron, 1 personne sur 10 souffre d’une dysfonction de la thyroïde. Cette cause concerne un tier des personnes souffrant du syndrome de manque de motivation. Les hormones thyroïdienne ont une action sur le métabolisme de toutes les cellules du corps. Elle permette notamment l’absorption digestive de la tyrosine (donc notre manque de catécholamine peut être consécutif à notre dysfonction thyroïdienne et vice versa)

Une hypothyroïdie peut survenir après un retrait des amygdales car les deux structures sont très proches et le chirurgien peut avoir endommagé la thyroïde en retirant les amygdales. Peut également survenir après la ménopause chez les femmes.

La thyroïde produit 2 hormones : T3 et T4. T pour tyrosine et le numéro pour le nombre de molécule d’iode dans chaque hormone. La T4 est plutôt passive et la T3 plutôt active ! L’une peut être convertie en l’autre. Les zones du cerveau qui contiennent le plus de T3 sont aussi celles qui contiennent le plus de catecholamines car les deux sont liés. La T3 active la synthèse de catécholamine.

Si les traitements aux amino-acides ne marchent pas, quelque soit l’humeur touchée, c’est probablement un problème de thyroïde.

 

D’où peut provenir le problème ?

• génétique.
• ce que l’on mange. Un déficit calorique (et en certaines substance comme l’iode et la tyrosine) passe la thyroïde en mode lent et quand elle se réactive, elle le fait mal. Syndrome de yoyo en terme de perte de poids. Pour bien fonctionner, la thyroïde à besoin d’autres composants.
• carence en vitamine B12, B9 et autres vitamines B
• carence en fer, zinc, selenium. Ces nutriments son apportés par fruit et légume frais. (Mangez des épinards)
• Il existe aussi des aliments qui dégradent la thyroïde. Le blé, le sei, le serment, l’avoine, millet
• le soja : inhibe vraiment la thyroïde et diminue drastiquement le métabolisme.
• choux (fleur, bruxelle, frisé), brocolis, navet. Diminuent aussi l’activité thyroïdienne mais ont une action anti-cancéreuse. Ne pas les manger quotidiennement mais ne pas s’en priver pour autant
• le stress chronique (émotionnel, traumatisme physique) Le cortisol sert à transformer T4 et T3 donc si il n’y en a plus a cause du stress, la thyroïde n’a plus d’effet.
• l’eau du robinet. Il y a un ajout de fluor et de chlore dans cette eau qui peut interférer avec le fonctionnement de la thyroïde. Car effet antagoniste sur l’iode (se fixe a la place de l’iode sur T3 et T4 ce qui rend ces hormones inefficaces). Donc il faut utiliser un pichet filtrant qui filtre ces molécules.
• certains médicament peuvent inhiber la thyroïde. (pilule contraceptives aux œstrogènes).

3 types de dysfonction de la thyroïde :

• hypothyroïdie (dont on a parlé)
• hyperthyroïdie
• maladie autoimmune (Hashimoto)

CHAPITRE 5. Tous stressés : comment se remettre d’une surcharge surrénale

L’auteur appelle les glandes surrénales “l’équipe A”. En cas de stress ces deux glandes produisent de l’adrénaline et du cortisol. Un régime pauvre en protéine ou riche en sucre, la caféine et certaines substance chimique environnementale peuvent mettre notre corps en situation de stress chronique sans qu’on ai de raison de stresser. On peut réaliser qu’on a pas assez de subtances produites par  “l’équipe A” lorsqu’on se sent directement dépassé en situation de léger stress.

Les symptômes du syndrome adrénergique :

• ne pas se sentir reposé au réveil
• se sentir mentalement stressé ou dépassé
• besoin de café le matin
• des affections récurrente (champignons)
• parents qui ont une forte tendance à boire de l’alcool.

fun fact : les larmes humaines contiennent de l’ACTH donc pleurer destress car l’ACTH est un précurseur de l’hormone du cortisol qui est l’hormone du stress !

La mal bouffe peut être à l’origine du syndrome de dépression adrénergique. Ce qui est pire que la mal bouffe, c’est de pas manger du tout.

En effet, en cas d’hypoglycémie, la “l’équipe A” agit car notre corps est en état de stress ! L’hypoglycémie survient par effet Somogyi lorsque l’on consomme trop de sucre ou de produit transformé (type pain blanc, pates). En effet, l’excès de sucre dans le sang ainsi formé est directement stocké dans les graisse par une hypersécrétion d’insuline mais le corps passe alors en hypoglycémie car il n’y a pas dans le sang par exemple de lipide qui pourrait par exemple servir de source d’énergie. Le cortisol et l’adrénaline sont alors sécrété et va aller chercher le glucose dans les réserves d’urgence du foie et des muscles ce qui déclenche de nouveau une hyperglycémie. C’est l’hyperglycémie rebond. C’est comme ça qu’on devient gras et peu musclé.

De plus, le cortisol utilisé pour ça ne peut alors plus être utilisé pour de réels situations de stress (que ce soit des maladies ou des situations de la vie). Le sucre ne fait pas qu’augmenter le stress. Il est aussi favorisant aux cancers.

Après la ménopause, ce sont les glandes surrénales qui s’occupe de toute la synthèse des hormones sexuelles donc si on les épuise avec la mal bouffe (effet somogyi) on met en péril également la synthèse de nos hormones sexuelles.

 

Autres causes de stress :

• un défaut de production de progestérone (une petite quantité de cette hormone est produite par les glandes surrénales).Fun fact : la progestérone entraine la libération d’hormones gaba (endorphine) et le pique de progestérone chez les femme c’est une semaine avant leur règle. Donc pendant cette semaine la, les femmes sont sensées être très détendues. Ce qui n’est pas forcément vérifié en pratique
• infections fréquentes. Il vaut mieux se soigner (par exemple les verrues et les champi) pour diminuer le stress de son corps.
• allergie digestive qu’on ne remarque pas forcément (ou allergie tout court d’ailleurs).
• le soja : interagit avec des hormones impliquées dans la gestion du stress et perturbe leur fabrication.
• un excès de sport. Il faut faire attention à ne pas dépasser ses limites trop souvent ou cela surstimule nos glandes surrénales.

Suppléments et nourriture adapté pour le syndrome adrénergique.

Les glandes surrénales ont besoin de bon cholestérol pour créer toutes leurs hormones.

fun fact : GABA est un acide aminé mais aussi une hormone de l’humeur.

Le GABA est libéré pour nous apaiser et inhiber les hormones du stress. Ainsi, en étant sur-stressé, notre stock de GABA peut s’amenuiser. Commencer par des géllules de GABA de 100mg 1 à 3 fois par jour. Si ce n’est pas suffisant, passer à des gélules de 500mg. Une fois le stress passé, arrêter la prise de gelule car cela ne fera que nous endormir plus que nous relaxer.

Deux autres acides aminés peuvent nous aider. La glycine et la taurine.

La sérotonine joue également un rôle dans la gestion de l’anxiété, donc on peut utiliser des médicaments du chapitre 3 pour réduire le stress tel que :

• 5- HTP
• tryptophan
• Saint- John’s wort

 

La sérotonine est notamment synthétisée à parti du zinc et de la vitamine B6. Il ne faut donc pas être carencé dans ces deux élèments pour ne pas être carencé en sérotonine.

Les traitements à la tyrosine et la phenylalanine semblent également marcher sur le stress. C’est vraiment le traitement miracle.

Les glandes surrénales utilisent 90 % de la vitamine C absorbée ainsi que beaucoup de vitamine B et de vitamine D, vitamine E ainsi que des oméga-3

Pour aider à réguler le sucre dans le sang :

• Le chromium aide a réguler le taux de sucre dans le sang
• La glutamine peut être utilisée en cas d’urgence par exemple si on saute un repas.

 

L’alimentation anti-stress :

• l’huile d’olive
• les œufs entier : le jaune contient la moitié des protéines et pleins de bonnes graisses et d’autres nutriments.

Journée typique bien complémentée

• Petit déjeuné : 3 œufs et épinard frais en omelette et un bol de salade de fruit frais.
• Midi : bœuf/thon/poulet en salade ou sandwich
• Dinner : poulet riz avec des pommes de terre au four.

Il y a possibilité de tester son taux de cortisol facilement et son taux de DHEA avec un test salivaire. A faire si on a des doutes sur cet aspect de notre humeur. Un taux de cortisol trop bas signifiera qu’on a effectivement épuisé toutes nos réserves.

 

CHAPITRE 6. Trop sensible à la douleur de la vie ? Comment amplifier vos propres endorphines réconfortantes

Pas encore lu

 

Création de votre plan d’alimentation pour guérir

 

CHAPITRE 7 – Débarrasser votre alimentation des aliments émotionnellement dangereux

Les pires ingrédients pour l’humeur :

1) Le sucre et les farines blanches de féculent.

“Le duo horrible”. Ce sont des carbohydrates. Ce sont plus des drogues que des aliments. On trouve les deux ensembles dans les cookies, crackers, pain, cakes , céréales. La consommation de sucre aux U. S est passée de 25 pounds par an à 125 pounds par an en 100 ans sachant qu’il y a eu une augmentation de 30 % sur les 20 dernières années. La consommation de ces aliments entraine l’effet somogyi mentionné dans le chapitre sur le stress. Ce duo horrible entraine la production de triglycérides qui augmentent considérablement le risque de maladie cardiaques.

Le jus d’orange, même sans additif, est a proscrire car ne contient pas suffisamment de vitamine et minéraux (car le procédé de fabrication est une trop grosse transformation qui détruits les principaux nutriments) et de fibre et contient beaucoup trop de sucre. En effet la plupart des vitamines ne résistent à aucune transformation.

Pareil pour les céréales et le pain même complet. Pour le lait, préférer le lait entier.

2) le blé (seine, avoine, orge) et donc par extension le pain, les pâtes, les cookies.

Tout le monde n’est pas affecté par ces grains ! En effet ces grains contiennent du guten qui peut gèner l’absorption des nutriments si on est intolérant. La dépression est de ce fait un symptôme de l’into­lérance au gluten (maladie celiaque). Le blé aux US a été selectionné pour contenir plus de gluten pour la texture de la farine. Les gateau aux états-Unis sont donc très peu digestibles.

Comme ces grains sont à la base des herbes, si on est allergique aux herbes (graminés…), il vaut mieux les enlever de notre régime. Le gluten entraine une libération d’exorphine par notre cerveau. C’est pour cela qu’on aime tellement ce pain et les pâtes.

Les produits contenant du gluten nous endormissent après leur consommation. De ce fait il favorise la consommation de produit stimulant (Café, soda, cocaïne, speed) pour être réveillé et efficace. Le gluten peut aussi déclencher une inflammation auto-immune de la thyroïde. Il augmente aussi la proportion de cancer du colon.

NB : Le riz et le maïs ne contiennent pas de gluten !

3) huiles végétales (hors huile d’olive)

L’huile végétal oxydée (donc ouverte depuis longtemps) à des effets oxydants sur le cerveau malgré le fait qu’elle soit constitué d’acide gras polyinsaturés ! Et donc entraine des maladies dégénératives.

Ces huiles sont très riches en oméga-6 qui est pro-inflammatoire. (peut déclencher parkinson) Le Japon a d’ailleurs décrété ces huiles végétales comme impropre à la consommation pour cette raison.

Les huiles végétales ( à l’ exception de l’ huile d’ olive ) et les graisses dans la margarine posent des problèmes particuliers vu leur teneur naturelle en vitamine E faible car celle-ci est supprimée ou détruite au cours de leur transformation.

Le bétail est aussi trop riche en Oméga-6 de part son alimentation.
Notes personnelle : D’où l’intérêt de consommer du bleu blanc cœur, riche en oméga-3 car nourri aux graines de lin.

5) Le soja

Très déconseillé. Perturbe les hormones sexuelles et thyroïdiennes. A un impact sur le cerveau car semble être un facteur aggravant des maladies neurodégénérative.

Ne pas manger

• Le café nous coupe l’appétit.
• Ne pas manger inhibe la sécrétion de sérotonine et d’hormone thyroidienne.
• Des protéines au moins 3 fois par jour. Pour produire de la sérotonine, de la norépinéphrine, de la GABA et pour la constitution des muscles.
• Eviter les produits préparés car trop transformé donc déficients en nutriments. En effet l’aspartame par exemple stimule tout de même l’insuline et conduit au diabète. Elle inhibe en plus la sérotonine. Elle force la libération des anti-douleurs tels que la norepinephrine et l’endorphine.

Mention déshonorable.

• le café : en plus de perturber le sommeil) il rend anxieux. Aujourd’hui on retrouve la caféine dans bien plus de choses que le café. Notamment dans le chocolat et les sodas. Il diminue nos stock de vitamines B, C, potassium (par diurèse), calcium et zinc.
• Colorants, conservateurs : Les aliments de couleur jaune excitent beaucoup notre cerveau.
• Pesticides : prendre du bio et de l’élevé en plein air.

Les aliments les plus susceptibles de causer des allergies :

Les allergies alimentaires ont tendance à aggraver les autres allergies.

1. le blé et ses cousins
2. les produits laitiers à base de lait de vache.
   • Une allergie aux produits laitiers peut déclencher des colères violentes après leur consommation. Le lait et l’huile de coco ne pose pas de problème. Eviter le lait de riz, d’amande et de soja qui sont trop sucrés. Pour les enfants, éviter les oeufs, les cacahuètes et le chocolat car cela peut provoquer des allergies.

“Continuer tout en étant avertit des conséquences” est la définition de l’addiction.

3. soja + tomates + poivrons + pommes de terre + aubergine + tobacco.

On peut faire un régime d’éviction pour confirmer qu’on est bien allergique à certaines substances. Les femmes doivent faire ce test avant et après leurs règles car cela peut fausser les résultats.

Si on teste l’intolérance au gluten, commencer par le blé car c’est le grain le plus riche en gluten.

CHAPITRE 8 – choisir les meilleurs aliments pour vous

I – Les protéines

fun fact : proteine veut dire : de première importance en Grecque

Il faut au moins 30g de proteine par repas. Les aliments les plus riches en protéines sont : le poisson, le poulet, la dinde, les œufs, l’agneau, le bœuf, le porc, les produits laitiers (vache, brebis, chevre), les crustacés.

1 – Le poisson.

En manger au moins 2 fois par semaine. C ‘est le top des aliments car contient tous les acides aminés et surtout des graisses riches en oméga-3. (utile aux yeux, cerveau, artères). On peut facilement en manger jusqu’a 2,2 pounds (1 kg) par semaine. Pour lutter contrer l’accumulation de métaux lourds (mercure) rajouter de la coriandre. En plus c ‘est rapide à préparer. Cependant les poissons d’élevages sont moins riches en oméga-3 et plus riches en oméga-6. Préférer donc les poissons sauvages.

2 – Poulet

On préférera le gibier, plus riche en oméga-3.

Notes personnelles : je pense que le label Bleu blanc Cœur est une bonne alternative.

3- Oeuf

En 2001, l’Américan Hearth Association, a annoncé que les œufs ne contenait pas tant de graisse saturé et donc ne contribuait pas à la formation de LDL (mauvais cholestérol). Donc les œufs, c’est super ! Riche en protéines, en vitamines, minéraux, lécithine (aide à la digestion des graisses). Le jaune contient autant de proteine que le blanc. 2 œufs n’apportent que 13 grammes de protéines. Il ne faut donc pas hésiter à en manger beaucoup.
Notes personnelles : Bien sur, prendre des œufs blanc bleu coeur si possible

4 – Bœuf, agneau, porc

Contiennent de la carnitine et de la taurine (acides aminés plutôt rares) et les meilleures forme de Zinc et de fer.

5 – Les produits laitiers

Le fromage blanc contient 28g de proteine par bol. C’est vraiment bien ! Les yaourt ne contiennent que 8g par bol. Ne pas avoir peur de consommer du fromage, c’est bon pour la santé ! Le parmesan notamment ! Et tous les fromages fort en goût sont riches en protéines.

6 – Les Protéines végétales.

On exclut le soja ! Les haricots ne contiennent que 5 à 10 % de protéines. (comparé au saumon (20%) et au bœuf (28%) c’est bien peu). De plus les végétaux ne contiennent pas les 22 acides aminés. Ils possèdent aussi très peu de tryptophan nécessaire à la synthèse de la sérotonine. En général, plus un aliment contient de protéines, plus il contient de tryptophan.
Rappel : le tryptophan est l’acide aminé qui agit sur la fausse humeur de dépression

Un bol de haricot rouge nous donnera 15g de proteine (moins que le fromage blanc qui est à 28g). Le riz à 6 % de protéines (comme la plupart des grains). En mixant différents végétaux, on peut obtenir les 22 acides aminés. Par exemple poids chiches + graines de sésame. Mais ils ne contiennent que 14 % de protéines. De plus, la proportions de glucide est 2 fois trop importante par rapport à celle en protéine. Cela fera trop travailler l’insuline et fera prendre du poids inutilement. C’est pour cela que l’alimentation 100% végétarienne n’est pas optimale

Les graines et noix sont très concentrées en protéines (surtout les noix noires,” black walnuts”).Les autres meilleures graines sont : les cacahuètes, les graines de tournesol, les graines de citrouille.(1g de protéine/30g). Mais elles sont très riches en oméga- 6. Les graines de lin sont, elles, moins riche en oméga 6 et plus riches en oméga-3.

Les autres noix sont neutres en oméga 3 et 6 :

• cajoux
• macadamia
• noix de caryer a fibert
• amandes
• noix de pécan
• pistache

On peut aussi utiliser de la poudre de riz pour supplémenter en protéine. 10g de protéines par cuillère. (à mettre dans les smoothies !)
NB : Les personnes ayant un groupe sanguin O auront plus de mal à avoir un régime végétarien (surement une histoire d’antigène).

II – le gras

Le cerveau contient 60% de gras. Le taux normale de gras pour un homme est de 18% et pour une femme 28 %. De ce fait manger des œufs, des crustacés et des poissons gras est recommandé. En plus manger gras limite l’apparition du diabète (car empêche l’effet stomogyi).

Les omega 3

Plus on en a, de meilleure humeur on est. Les oméga- 3 permettent d’augmenter la sécrétion de dopamine. En effet, les oméga-3 sont des inhibiteurs de MAO. Le MAO est une enzyme qui détruit la dopamine et la sérotonine. Cela peut par contre nous réveiller la nuit si on mange trop de poisson gras. A un effet bénéfique sur la maladie l’Alzeimer. Il permet également d’enlever le cholestérol des artères.

Les oméga-3 se présentent sous deux formes.

• Une forme prête à utiliser par le cerveau (dans le poisson, les crustacés, graines de lin).
• l’acide linoléique (ALA) qui forme DHA et EPA qui permettent de creer de membranes spéciale permettant la transmission de message

NB: 2/3 des gens ne peuvent pas convertir l’ALA en DHA et EPA. L’huile de lin ne suffira donc pas il faut consommer du poisson ou de l’huile de poisson.

Les meilleurs sources d’oméga-3 sont le saumon, les sardines, les anchois, le hareng, le maquereau qui ont 3 fois plus d’oméga-3 que les autres. Cela est concentré sous et dans la peau ! L’idéal serait de manger du poisson 5 fois par semaine. L’idéal du ratio oméga-6/oméga-3 est 7/1.
NB : Eviter de rajouter de la mayonnaise car ça plombe complètement le rapport oméga 3-oméga 6.

Les graisses saturés Beurre et crème fraiche ne sont pas si délétère pour la santé comparé aux huiles végétales. Le fromage, les yahourt avec matière grasse, la peau de poulet, le lait de coco sont des graisses saturées qu’on appelera les graisses satisfaisantes. Ce sont des graisses stables qui ne pourront pas être facilement oxydées (contrairement aux huiles végétales). Ces graisses sont facilement brûlées par l’organisme. Elles limites les niveaux d’acide arachidonique (oméga- 6) . Ces graisses ralentissent l’absorption des carbohydrates, nous protégeant ainsi du diabète (car limitent l’effet stomogyi et donc la production de cortisol et d’adrénaline). Elles permettent également l’absorption des vitamines liposoluble (vitamine A, D, E) et du calcium. Par exemples les épinards ont beaucoup de calcium qui sera difficilement absorbé si on ne rajoute pas de beurre. Le beurre est aussi bon pour la santé. Très riche en vitamine A.

Cholesterol : un niveau entre 160 et 260 est l’idéal. Paradoxalement, Il y a plus de probleme si votre cholestérol est trop bas que si il est trop haut. C ‘est un élèment bon pour le moral et pour la synthèse d’hormone du stress et hormone sexuelle et de la sérotonine. Le cholesterol est un antioxydant qui protège les tissus.

Le lait de coco contient des antifongiques et des antiviraux. Il est encore plus stable que le beurre car plus saturé. (même constat pour l’huile de coco)

L’huile d’olive est spéciale car contient des oméga-9 qui sont aussi bon pour le moral. Cependant elle contient peu des autres composants et pas du tout d’omega-6 (qui sont on le rappel pro-inflammatoires)

Il faut manger des noix avec modération car même si elle contiennent des omega-9, elles contiennent aussi des oméga-6.

III – Les végétaux

Riches en vitamines et minéreaux, ce sont les seules “carbs” qui ne cause pas de choc de sucre dans le sang. L’idéal est de manger 4 bols de légumes par jour :

• La tomate et les pois protèges contre le cancer de la prostate
• Le choux de bruxelle, le brocoli et le chou protège contre le cancer du colon
• Si on aime pas les légumes, il suffit de se complémenter en zinc (pour ressentir davantage le goût). Une pilule de 50mg par jour pendant 1 mois.
• l’ail est pleine de vitamine B
• Les épinards sont riche en magnésium (et aussi calcium comme on a dit précidement) Popeye ne rigolait pas. Les épinards ont besoin d’être cuisiné de maniere à éliminer les phytates qui bloquent l’absorption du fer et du calcium (en le chélatant il me semble).
• Beaucoup du potassium des fruits et légumes est contenu dans leur peau !
• Les bananes sont riches en potassium, en stimulant de sérotonine et mélatonine (et en proteine d’après mon expérience). Les fruits sont riches en vitamine B6.

Le problème c’est que les légumes mettent du temps à être préparé. Alors on peut manger certains sans préparation :

• tomates cerises
• concombre
• carotte
• poix cassés
• poivrons rouges.

Quelques conseils :

• Préférer les produits frais (au marché ou à la ferme)
• Les fruits sont plus faciles à digérer que les légumes.
• Le cerveau a besoin pour produire de la sérotonine de 2 à 4 fruit mangés par jour dans l’idéal.
• les fruits et légumes sont les seuls aliments alcalisant le sang. .

Autres information sur les compléments

Les minéraux calcium et magnésium, ainsi que la vitamine D, sont des partenaires inséparables (ou devraient l’être). Ils peuvent non seulement inverser l’ostéoporose, mais ils peuvent parfois améliorer le sommeil et stabiliser l’humeur à eux seuls. Le problème est que des niveaux excessifs de vitamine D peuvent être toxiques

Les suppléments d’huile de poisson, comme toutes les graisses ajoutées, augmentent vos besoins en vitamine K, en fluidifiant le sang (notez que la vitamine E fluidifie également le sang). Donc si vous prenez plus de 1 800 milligrammes de DHA/EPA par jour, vous devrez prendre 1 milligramme (1 000 microgrammes) de vitamine K pour contrer les effets anticoagulants. La vitamine K se trouve sous sa forme la plus concentrée uniquement dans les légumes-feuilles et les algues.

La plupart des acides aminés se présentent sous la forme L, identiques aux acides aminés présents dans les aliments et, en fait, extraits des levures. Il existe également une forme D qui est l’image miroir de la forme L. Il ne se trouve généralement pas dans les aliments, mais il est produit en laboratoire et a des utilisations très limitées. Vos flacons de suppléments préciseront tous quelle forme d’acides aminés est fournie. Par exemple, la tyrosine sera appelée L-tyrosine et la glutamine sera appelée L-glutamine. La seule forme D recommandée dans ce livre est la D-phénylalanine (qui constitue également la moitié du supplément DLPA).

Si vous êtes du groupe sanguin A, les sources de protéines végétales devraient mieux vous convenir qu’avec les groupes sanguins O, qui ne semblent pas capables de prospérer sans protéines animales en abondance.

Si vous prenez par erreur vos suppléments pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner sans nourriture, les vitamines B peuvent vous rendre un peu nauséeux.

À un moment donné après avoir corrigé vos déséquilibres et que vos symptômes ont disparu, vous pouvez commencer à expérimenter très soigneusement en abandonnant vos suppléments spéciaux de réparation, un à la fois. Si votre humeur d’origine ou d’autres symptômes indésirables reviennent (dans un jour ou une semaine, ou plus), vous saurez que vous devez encore prendre ce supplément particulier pendant un certain temps. Éliminez-le à nouveau dans un mois et voyez ce qui se passe.

Comment manger ?

• Manger au moins toutes les 5 heures.
• Ne pas sauter de repas
• Une grande étude de Johns Hopkins a révélé que les régimes amaigrissants étaient la principale cause de dépression chez les personnes en surpoids et a conclu que la restriction alimentaire était un moyen dangereux de perdre du poids.

Chapitre 9 : Exemple de menus

Des menus sont proposés dans les dernières pages du livres mais sont très américains. Avec tous les conseils lu précédement, vous devirez pouvoir vous constituer des repas sains et équilibrés de vous même.

Je vous laisse quand même les idées des différents menus traduits en français. Ils couvrent 2 semaines avec 3 repas par jour.