⛰ De quoi parle ce livre ?

Ce livre est un condensé de ce qu’il y a savoir sur la mémoire que ce soit l’anatomie du cerveau, la manière dont celle-ci fonctionne ainsi que des astuces pour l’améliorer. L’expérience de Fabien Olicard, en tant que mentaliste, épaulé par l’expertise médicale de Michel Cymes font de cet ouvrage une référence dans le domaine.

🔍 Comment j’ai découvert ce livre ?

Étant un grand admirateur de Fabien Olicard et étant également passionné par la mémoire, j’ai acheté ce livre dès sa sortie.

🧠 Pensées personnelles

Un livre qui permet d’avoir une vision globale de la mémoire ! J’avais accumulé de nombreuses connaissances sur la mémoire au cours des deux dernières années notamment par la lecture de Moonwalking with Einstein, How to take smart notes, Deepwork, Limitless mais ces connaissances étaient assez spécifiques et mal reliées entre elles. Ce livre m’a permis de créer du lien entre ces différentes idées.

🥰 Qui aimera ce livre ?

Toute personne qui s’intéresse à la mémoire ! C’est un ouvrage par lequel on peut facilement commencer puis chercher des informations complémentaires dans les sources que je donne tout au long de ce résumé.

🚀 Le livre en 4 phrases

  1. La mémoire est divisée en plusieurs mémoires différentes qui dépendent de structures anatomiques distinctes
  2. Pour se créer, un souvenir passe par 3 phases : l’encodage, le stockage et la récupération
  3. Nous pouvons jouer avec nos différentes mémoires pour optimiser notre rétention de l’information, notamment par l’utilisation de palais de mémoire, de table de rappel, en concentrant notre attention….
  4. L’oubli est involontaire et est dû à une quantité de choses, dont une maladie tristement célèbre, la maladie d’Alzheimer

✍️ Mes 2 meilleures citations

  • La mémoire n’a pas de manière de fonctionner prépondérante. C’est un tout et l’accumulation intelligente des systèmes de mémorisations tels que les flashcard, les mindmaps, l’apprentissage par cœur, le  palais mental sont autant d’armes que nous aurons pour relevés tous les défis qui se présenteront à nous.
  • Notre mémoire nous sert à analyser, à synthétiser, à confronter les informations présentes à nos connaissances passées pour nous projeter dans l’avenir.

📒 Résumés et notes

 

La mémoire comment ça marche

Plusieurs types de mémoire :

Notre mémoire est divisée en plusieurs parties. L’utilisation de ces différents types de mémoire nous permet de retrouver plein d’informations plus facilement. Lorsqu’on ne trouve pas une information, on a qu’à se servir des autres types de mémoire pour retrouver cette information.

Chacune de ces mémoires se voit attribuer ses tâches précises auxquelles elles se consacrent la plupart du temps. Mais nous pouvons aussi briser ces automatismes à notre avantage pour mieux encoder les informations que l’on souhaite retenir.

Descriptions de ces mémoires :

Mémoire court terme : la mémoire de travail

C’est véritablement ce qui nous permet de retenir les petites choses du quotidien. Mais c’est aussi par elle qu’il faut passer pour retenir des choses sur le long terme. C’est par exemple retenir un numéro le temps de le noter, les ingrédients d’une recette avant d’aller les chercher dans le placard.

Cette mémoire (à court terme) est au cœur du réseau. Elle ne peut comporter que 7 éléments maximum. Elle a une durée de vie de 20 secondes.
Cette courte durée de vie est notamment utilisée par les politiques pour nous endormir lorsqu’ils ne veulent pas répondre à une question. Leur réponse est longue et du coup on ne sait plus vraiment si le politicien à répondu à la question ou pas.

Améliorable sans technique :

Améliorable avec technique :

  • Réduisant le nombre d’items en les agrégeant en un seul. C’est le principe d’agrégation mentionné également dans Moonwalking with Einstein.
  • Par association d’idées. En effet, si on s’appuie sur des choses connues, on peut booster notre mémoire de travail avec nos autres mémoires.
    C’est par exemple se rappeler qu’on a un rendez-vous avec une amie à 15h15 en imaginant cette amie dans les habits de François premier parce qu’on sait que la bataille de Marignan avait eu lieu en 1515. On utilise ainsi nos autres mémoires pour retenir l’information plutôt que d’encombrer notre mémoire de travail qui on le rappelle ne possède que 7 emplacements.
  • La mnémotechnie.

 

Mémoire long terme : Déclarative

Mémoire épisodique

Qui va nous rappeler de ce que l’on a vécu. Se rappeler d’un souvenir épisodique, c’est presque revivre l’évènement. Cette mémoire retient les évènements marquants de notre existence, c’est notre autobiographie. La mémorisation d’un évènement marquant pour nous se fait sans effort et peut durer de manière illimitée, car ce sont des moments riches en émotion. L’émotion à tendance à améliorer la durée de vie des souvenirs.

La mémoire épisodique se met en place après nos 3 ans. Les souvenirs qu’on a avant cet âge sont des synthèses qu’on a faites de ce qu’on nous a raconté. C’est un atout et un inconvénient de cette mémoire. Elle considère les souvenir réel et ceux imaginés comme étant la même chose. Il faut donc que nous soyons humble quant à la vérité des souvenirs que nous croyons avoir. Cependant nous pouvons utiliser cette faille pour en faire notre force en créant nous même des souvenirs pour retenir des informations voulues.

Les maladies dégénératives comme Alzeihmer font que la mémoire épisodique s’emmêle les pinceaux

Mémoire sémantique

“Le ciel est bleu” est quelque chose que l’on sait plus qu’on ne se souvient. Il utilise la mémoire sémantique

C’est notre encyclopédie personnelle : elle stocke nos connaissances sur le monde et sur nous. C’est le sens des choses, ou la mémoire de l’apprentissage par cœur. Ce sont des choses qu’on sait plus que des choses dont on se souvient. Elle fonctionne par association logique. Mais les données ne sont pas forcément reliées aux autres de manière équivalente. Il arrive que des liens entre des idées se fassent mieux dans un sens que dans l’autre.
Par exemple ce n’est pas parce qu’on sait que Camberra est une ville d’Australie qu’on sera capable de la citée si on nous demande 5 villes d’Australie.

 

Mémoire long terme : Implicite

Mémoire procédurale

C’est notre mode d’emploi secret. Cette mémoire permets des automatismes inconscients. Elle permets d’acquérir des savoir-faire ou des capacités. C’est la mémoire des gestes. Lorsqu’ils sont appris pour la première fois, ils nécessitent une concentration et un effort conscient.
Notes personnelles : Cette concentration est nécessaire tant qu’on se trouve dans la phase cognitive de l’apprentissage. Vient ensuite la phase associative et la phase autonome comme on l’a vu dans Moonwalking with Einstein.

Cette mémoire se construit pas à pas, mais une fois consolidées elle résiste presque a tout même à Alzeihmer.

Amélioration : Lier un apprentissage sémantique à une chorégraphie pour faire travailler ces deux mémoires en synergie.

Mémoire perceptive

Nos madeleines de Proust. Cette mémoire s’appuie sur nos 5 sens : la vue, l’ouïe, le goût l’odorat et le toucher. Elle est liée aux différentes modalités sensorielles. Même inconsciemment on est capable de reconnaître quelque chose qu’on a vu, senti ne serait-ce qu’un instant. Les émotions améliorent également les capacités de cette mémoire comme avec la mémoire épisodique.

Point sur le VAK

Le VAK (visuel, kinesthésique, auditif) est également connu comme étant le fait que chacun à un canal préfèré d’apprentissage. Pourtant, il s’agit d’un neuromythe ! Il n’a jamais été démontré. Les aires visuelles, auditives et kinesthésiques sont reliées. Nous sommes donc tous les 3 en même temps ! Cette impression que nous sommes plutôt d’un type est liée au biais de confirmation.
Notes personnelles : Biais dont nous avons déjà parlé dans le cygne noir de Nassim Nicolas Taleb.

Dès qu’on remarque qu’on retient quelque chose par le canal d’apprentissage qu’on pense privilégié, on le retient que c’était via ce canal et on renforce notre croyance que on retient mieux les chose en utilisant ce canal. À l’inverse, lorsqu’on utilise les deux autres canaux, on ignore le fait qu’ils nous ont servi à mémoriser parce que cela ne va pas dans le sens de notre croyance.

Le cerveau notre fabrique à souvenir

Anatomie du cerveau

Le cerveau est composé de 86 milliards de neurones. Mais il est également fait de cellules trop souvent oubliées : les cellules gliales. Ce sont les cellules qui produisent la gaine de myéline, fournissent les neurones en oxygène et nourriture puis éliminent leurs déchets.

Notre cerveau est composé de 3 parties principales : le cortex, le tronc cérébral et le cervelet.

Le cortex

Le cortex est séparé en profondeur et en aires : à sa surface se trouve la matière grise. Dans sa profondeur se trouve la matière blanche. Ensuite cette matière grise est divisée en différents lobes : lobe frontal, temporal, pariétal, occipital. Dans ces différents lobes ont été identifiées des aires corticales qui sont spécifiques à certaines de nos capacités.

L’hippocampe : le videur du cerveau

Elle choisit ce qui va être retenu sur le long terme ou pas. Elle est influencée dans ce travail par les amygdales (à l’origine des émotions) qui sont juste à côté de l’hippocampe et par le cortex préfrontal (qui gère ce qui a trait à la raison). L’hippocampe joue un rôle important dans notre géolocalisation dans l’espace, mais aussi sur notre perception du temps et sur notre manière d’anticiper. Grâce à elle, notre mémoire nous sert à évoquer le passé, comprendre le présent et anticiper le futur.

 

La création d’un souvenir

Un souvenir passe par différents points de passages obligés :

  • Il est issu de l’un de nos 5 sens.
  • Il passe par l’hippocampe. Celle-ci détermine si le souvenir sera long terme ou court terme.
    Deux facteurs font qu’un souvenir à plus de chance d’être long terme

    • l’émotion : dont le siège dans le cerveau est les amygdales qui sont juste à côté de l’hippocampe.
    • La raison : qui siège dans le cortex préfrontal et qui gère aussi la mémoire à court terme.
    • Ces deux facteurs peuvent voir leur importance encore augmentée par d’autres facteurs :
      • l’attention
      • le repos
      • le bien être
  • Si le souvenir est conservé, il est divisé en les différents types de mémoire qui le compose et est rangé aux endroits où le cerveau gère ces mémoires.

Un souvenir est donc un réseau de neurones. Or ça tombe bien, nous en possédons des milliards (86 milliards) pouvant réaliser au total 10 puissance 15 connexions entre eux donc autant de souvenirs possibles sachant que les connexions peuvent être utilisées pour prendre des chemins neuraux différents.

Le processus de création du souvenir

Un souvenir s’ancrera durablement dans le temps si trois phases sont correctement réalisées : l’encodage, le stockage et la récupération.

 

L’encodage

L’hippocampe encode les informations spatiales et temporelles, les amygdales encodent la valeur émotionnelle (positive ou négative) tandis que chacune des autres informations à sauvegarder finit dans son aire corticale dédiée (les sons dans le cortex auditif, les images dans le cortex visuel….)

Pour un encodage bien réalisé, il faut des organes sensoriels performants. En cas de problème d’attention, d’apprentissage ou de mémoire, il faut commencer par vérifier sa vue et son ouïe.

Rappel : Des facteurs de mémorisation de l’information interviennent à ce moment la , voir plus haut.

 

Le stockage

Un souvenir est fragile lorsqu’on vient de l’encoder. Il faut donc se le remémorer. S’il est lié à une émotion, la remémoration se fera passivement. Si le souvenir est neutre, il faudra les réactiver activement par la répétition pour lutter contre la courbe de l’oubli et renforcer ainsi le chemin neurale du souvenir par plasticité cérébrale.

La plus grosse partie du stockage se fait lorsqu’on ne fait rien :

  • qu’on revasse
  • qu’on dort

 

La récupération

Elle se fait lorsqu’on arrive a recapter un lien qui amène vers le souvenir. Cependant, dès qu’on se remémore un souvenir, on le déforme quelque peu car notre mémoire modifie nos souvenirs a posteriori. En effet, le cerveau essaie de rendre les souvenirs cohérents et va donc essayer de combler les incohérences par des souvenirs factices ce qui fait que le vrai souvenir devient un souvenir façonné, mais sincère.

Notre émotion au moment de se remémorer le souvenir va modifier quelque peu celui-ci. Ainsi les souvenirs heureux de couple perdront-ils en éclat s’ils sont remémorés lors d’une phase de colère juste après la rupture. La mémoire est donc hautement subjective. Elle n’imprime pas la réalité brute des faits, mais notre perception des évènements est teintée par les émotions du moment. Puis notre souvenir varie au fil des rappels, certaines parties étant amplifiées et d’autres oubliées ou transformées.

Cette modification de nos souvenirs ou l’implantation de faux souvenirs (pseudomémoire ou illusion mnésique) peut être amplifiée par certains facteurs :

  • l’hypnose
  • La pression sociale
  • Le manque de sommeil

 

Quand les émotions font dérailler la mémoire

Quand les émotions sont trop extrêmes, l’amygdale peut inhiber l’hippocampe :

  • En partie : l’hippocampe encode mal les informations de temps et de lieu pourtant l’émotion du souvenir elle est encodée a pleine puissance. Ainsi le sujet aura du mal à savoir à quoi est dû ce souvenir émotif comme il n’aura pas de repère temporel ou spatial. De ce fait, un stimulus, un coup de feu par exemple, fera revivre l’émotion liée au souvenir au sujet sans que celui-ci sache pourquoi. C’est le stress post-traumatique
  • Totalement : c’est l’amnésie traumatique. Le souvenir peut alors remonter un jour sans prévenir. Jusqu’à ce jour, on ne garde aucune trace du moment traumatisant dans notre conscience

Astuce : Se souvenir des visages et des prénoms

  1. Focalisez votre attention sur le nom. Habituellement lorsqu’on nous dit un nom on se préoccupe en même temps de l’environnement, ce qu’on va faire… Prenez quelques secondes pour vous dire uniquement “je veux connaître son prénom”.
  2. Répétez le nom 2 ou 3 fois intérieurement.
  3. Répétez le nom à voix haute avec une formule de politesse “Ravi de te rencontré Truc”
  4. Associer quelque chose au prénom. Par exemple si le type s’appelle Michael se dire “comme Michael Jackson”
  5. Créer une image pour lier notre association au prénom au visage de la personne. Par exemple imaginer le Michael en question dans les habits du roi de la pop ou en faisant du moonwalk
  6. Placer le nom de la personne le plus de fois possible dans le dialogue.

 

La toile du souvenir : améliorer notre rétention de l’information

La plasticité cérébrale

C’est la capacité fondamentale de notre cerveau à créer, renforcer, transformer ou défaire des réseaux de neurones. Des réseaux de neurones plus ou moins stables, plus ou moins sensibles à d’autres expériences passées, présentes ou futures.

La plasticité cérébrale fait que plus nous faisons une chose souvent et régulièrement, plus nous auront tendance à bien la faire et à la faire facilement. Au niveau cellulaire, cela se traduit par une libération plus importante de neurotransmetteurs par le neurone présynaptique et davantage de récepteurs sur le neurone post-synaptique. C’est la règle de Hebb.

La plasticité est plus ou moins efficace en fonction de l’âge, de l’hygiène de vie et de la santé

La technique du palais de mémoire

Le palais mental, aussi appelée palais de mémoire, ou méthode des loci (des lieux) est une méthode de mémorisation. Cette technique existe depuis plus de 2300 ans. Selon la légende elle aurait été inventée par Simonide de Céos. Alors qu’il était invité à un banquet, le toit de la salle s’effondra et il fut le seul survivant. Mais les familles des défunts ne pouvaient reconnaîtrent leurs proches, tant ils avaient été abîmés sous les décombres. Simonide de Céos réussit à les identifier, en se souvenant où était placé chaque convive dans la salle. 

Voici comment retenir une quantité d’information importante notamment des listes :
1) En imaginant un lieu que l’on connait par coeur, on dépose des “images” à des endroits précis. En parcourant plus tard ce même lieu mentallement, on se rappelle automatiquement des “images” que l’on a déposées et dans l’ordre.
2) Commencez par une pièce que vous connaissez parfaitement. Fermez les yeux et visualisez en détail cette pièce. Déterminer un chemin que vous effectuerez mentalement à chaque fois pour examiner la pièce.
3) Identifiez des spots ou vous allez déposer des images mentalement. Ces zones doivent se remarquer facilement comme un lit, une table de chevet, la porte, le bureau, la fenetre, le placard. Il faut au moins une dizaine de spots par pièce.
4) Déterminez l’ordre par lequel vous passez par ces différents spots. Attention a partir de ce moment vous visiterez mentalement cette pièce toujours dans cet ordre.

Ce à quoi devrait ressembler les différents “spots” dans votre palais mental.

Pourquoi ça fonctionne ?

Le principe sous jacent de toutes les méthodes de mémorisation c’est que nos cerveaux ne retiennent pas aussi bien tous les types d’informations. Nous sommes très performants lorsqu’il s’agit de retenir de l’imagerie visuelle ou des lieux du à notre passé de chasseur cueilleur mais nous sommes nuls pour retenir une suite de chiffres ou de mots car ce sont des choses abstraites.

En effet à l’époque il fallait non seulement être capable de voir le tigre à dent de sabre arriver de loin mais aussi de pouvoir reconnaître quels fruits étaient comestible et lesquels ne l’étaient pas. De la même manière il fallait se souvenir d’où se situaient les endroits dangereux et où étaient les buissons remplies de baies ! De ce fait nous sommes extrêmement forts pour nous repérer et nous rappeler visuellement des choses.

Le but va donc etre de transformer les informations qu’on veut retenir pour qu’elles collent à ces deux caractéristiques : visuelle et placées spatio-temporellement. Lorsqu’on créer les images mentales, il faut leur mettre un maximum de détail (odeur, goût, texture). Plus une image sera détaillée plus elle retiendra notre attention. En même temps que nous pensons à ces détails, il faut se tenir mentalement à l’endroit ou on veut ancrer l’image

Plus l’image est drôle, obscène, bizarre, plus elle est facile à retenir. Il faut essayer de rendre les images très laides ou très belles, de les mettre en mouvement et de leur donner des parures

En complément du palais de mémoire, un outils très puissant peut être utiliser pour convertir des idées abstraites (des nombres par exemple) en idées concrètes, visuelles. C’est la table de rappel.

Explication de la table de rappel et du système Major

Une table de rappel consiste à lier une information concrète à une information abstraite par un processus qu’on appelle codage elaboratif. Cela permet de visualiser l’idée abstraite, par exemple un numéro, dans le palais mental.

Une table de rappel logique peut être créer en se servant du “système Major” créer par Gregor von Geinaigle en 1806. C’est une table qui répond à des règles précisent. Elle permet de convertir les chiffres en mot en se basant sur les consonnes prononcées.

Le système PAO : une table de rappel surpuissante

C’est une table de rappel qui utilise une technique supplémentaire pour stocker plus d’information dans le palais mental : l’agrégation. L’agrégation c’est le fait de compresser plusieurs informations en une seule.
Par exemple 11092001 est difficile à retenir ! Mais comme ça 11/09/2001 vous le retenez mieux et si vous vous rappelez que de l’image d’un avion qui se crash dans un tour c’est encore plus facile.

Pour agréger les nombre ensembles on va donc se servir d’une table de rappel dite PAO : Personnage-Action-Objet. C’est a dire qu’a chaque nombre de 0 à 99, on liera un personnage, faisant une action, avec un objet. Chacun étant unique dans cette table de rappel.
Lorsqu’on voudra se souvenir de nombre, il suffira de le décomposer en 3 nombre à deux ou 1 chiffres. Il suffit ensuite de regrouper 3 nombre ensemble en associant la personne de l’un avec l’action de l’autre et avec l’objet du dernier.

Par exemple 348253 sera décomposé en 34, 82, 53. Dans son palais mental, il suffit alors d’imaginer le personnage lié au premier nombre (34) faisant l’action du deuxième nombre (82) avec l’objet lié au troisième nombre (53). Dans mon cas j’ai :

  • 34 = Neville Londubas pousse un cadis
  • 53 = Schumacher drift avec choupette la coccinelle volkswagen.
  • 82 = Michael Jackson fait du Moonwalk avec son chapeau et ses chaussures.

Ainsi dans mon palais mental, le nombre 348253 se matérialise par Neville Londubas qui fait du Moonwalk sur des patins à l’effigie de Choupette la coccinelle ce qui est pour moi très simple à retenir puisque c’est une image absurde.

Le système PAO permet ainsi de générer une image unique pour chaque nombre entre 0 et 999 999. Comme cela produit des scène visuelles improbables, celle-ci sont facilement mémorisables.

Le problème de cette technique ? Elle nécessite un apprentissage par coeur de la table de rappel et une très bonne maitrise du palais mental pour ensuite pouvoir retenir un nombre infini de combinaison de chiffres.

 

 

La vie de nos souvenirs, entre émotion et oubli

Les 6 émotions primaires sont :

  • La peur
  • La joie
  • La colère
  • La tristesse
  • Le dégoût
  • La surprise

Les émotions secondaires interviennent dans nos relations sociales :

  • La honte
  • L’amour
  • L’envie
  • La jalousie
  • L’empathie

Grâce à nos émotions, nous adaptons notre comportement à notre environnement et aux événements vécus.

Les facteurs de mémorisation d’une information

On retient mieux les informations si elles sont chargées en émotion, car cela provoque une attention plus aiguisée par suractivation de l’amygdale au détriment du cortex préfrontal. Quand les informations sont neutres, elles sont difficiles à retenir. De ce fait on doit se concentrer et mobiliser volontairement son attention. C’est le cortex préfrontal qui prend le relais.

Il est très difficile de mémoriser quelque chose qu’on ne comprend pas. Le cortex préfrontal tisse des liens entre les informations nouvellement perçues et les connaissances déjà acquises. L’idéal est donc de mêler émotion et compréhension au moment de l’encodage de l’information.

Astuces : Contrôler son attention

  • Empêcher les notifications
    • Que ce soit application, appels, SMS, mail. Ne laisser que des numéros d’urgence qui peuvent nous joindre
  • Noter pour décharger le cerveau
  •  Retrouve l’instant présent.
    • On a tendance à se projeter toujours dans le futur et c’est pour ça qu’on encode mal des informations : on ne fait pas attention au présent, car on se projette dans le futur. C’est pour ça qu’on perd nos clés de voiture par exemple. On pensait à autre chose en les posant quelque part.
    • Si vous donnez à votre cerveau l’impression que ce n’est pas essentiel, alors il ne s’embête pas à le mémoriser.
    • Se répéter avec sa voix intérieure l’action que l’on est en train de faire nous force a porter notre attention sur cette chose
  • Prévenez les autres que vous ne voulez pas être interrompu
    • Demande polie
    • Casque antibruit pour envoyer un signal fort et s’isoler

Les ennemis de l’attention

  • la fatigue
  • Le stress
  • Un sujet qui rend anxieux

Les prérequis

  • Bonne alimentation régulière et équilibrée
  • Activité activité physique
  • Oxygénation

Exercices pour favoriser l’attention

  • Jeu simple sur lequel il faut se concentrer ou exercice de méditation
  • Éviter les réseaux sociaux
    Préférez YouTube aux réseaux sociaux, vous en ressortirez grandi, car vous aurez appris quelque chose. Sur les réseaux sociaux, nous sommes bombardés d’informations qui “nous intéressent” grâce aux algorithmes, mais au final nous ne nous rappelons jamais de ce que nous avons regardé tant le contenu est bref.

Astuce pour focaliser son attension : La méthode 5-5-5

    1. Prenez une profonde inspiration par le nez pendant 5 secondes
    2. Bloquez votre respiration en comptant jusqu’a 5
    3. Expirez l’air par le nez pendant 5 secondes
    4. Bloquez la respiration 2 à 3 secondes
    5. Refaites l’exercice au moins 3 fois

Exercice à faire soit les yeux fermés soit même les yeux ouverts. Sers à se déstresser, quelle que soit la situation.

Même si l’apprentissage par cœur est très critiqué, de récentes études ont aujourd’hui démontré qu’il pouvait être bénéfique à condition qu’il soit associé à la compréhension de l’information !

La mémoire n’a pas de manière de fonctionner prépondérante. C’est un tout et l’accumulation intelligente des systèmes de mémorisations tels que les flashcard, les mindmaps, l’apprentissage par cœur, le  palais mental sont autant d’armes que nous aurons pour relevés tous les défis qui se présenteront à nous.

Astuce : Apprendre par cœur sans effort

1) Lire le texte une fois sans l’apprendre Pour en comprendre le sens et se familiariser avec son entièreté. Faire un premier chemin mnésique

2) Le relire sans l’apprendre en espaçant ces lectures

3) Résumer le texte sans essayer d’être exhaustif

4) Réaliser une mind map

5) Oraliser Résumer ce qu’on a comprit du texte en le racontant à une autre personne

6) Se placer dans un lieu différent Pour que notre mémoire épisodique travail et associe le texte avec ce nouveau lieu. Il n’y a rien de pire que de réviser toujours au même endroit

7) Remarquer les passages drôles Essayez de tordre le cou à la logique en remarquant des petites subtilités parfois absurdes dans le texte. Cela rendra ces passages plus faciles a retenir

8) Lié la récitation du texte à une chorégraphie Afin de relier cette mémorisation sémantique à la mémoire procédurale

Les Rêves :

On ne rêve que dans les phases de sommeil paradoxal. Si on ne se réveille pas en pleine phase de sommeil paradoxal, il est impossible de se rappeler de ses rêves, car les rêves ne sont pas enregistrés dans la mémoire. Cependant pour construire ses rêves, le cerveau va piocher dans la mémoire

Astuce : Se souvenir de ses rêves :

  1. Garder les yeux fermés et se remémorer la scène
  2. Rejouer la scène une ou 2 fois
  3. Ne pas allumer son smartphone
  4. Écrire ses rêves

Oublier, un mécanisme vital

L’oublie se fait de manière inconsciente. Il est impossible d’oublier volontairement une information, seul le temps pourra effacer notre souvenir.

Il existe 4 types d’oubli liés au processus de création du souvenir :

  • Le défaut de perception : nous n’encodons pas tous les signaux du quotidien, car il sont trop nombreux. Nos sens font le tri pour nous et éliminent le banal pour ne garder que les signaux essentiels qui affectent notre survie.
  • Le défaut d’encodage : si nous ne faisons pas attention à l’information, nous ne l’encodons pas. On ne l’oublie donc pas en pratique, car nous ne l’avons même pas enregistré.
  • Le défaut de stockage : par fatigue, l’information apprise peut être mal enregistrée. Il vaut donc mieux éviter les nuits blanches lors des phases d’apprentissage.
  • Le défaut de récupération : Par manque de stimulation du souvenir, celui-ci reste, mais on perd le chemin qui mène a lui. On est donc incapable de se rappeler de l’information

Astuces pour éviter d’oublier :

1 – Se prévoir un rappel fugace :

  • Faire différemment quelque chose de notre vie du quotidien
    • retourner sa manche de manteau en rentrant quelque part
    • ranger ses clés à un endroit différent de d’habitude
    • changer son fond d’écran ou mot de passe de téléphone
    • changer son bracelet de bras
  • Lier cette chose qui diffère à la chose dont on veut se rappeler. Ainsi en remarquant ce qui est différent par rapport à d’habitude on se rappellera de ce qu’on ne voulait pas oublier.

2 – Mettre en place un rappel récurrent :

Faire un travail de visualisation sur un objet qui devrait être présent au moment ou on veut se souvenir de l’information. À la manière du palais mental, on doit faire en sorte que la scène paraisse loufoque pour s’en rappeler dès qu’on verra l’objet en question.

Notre mémoire nous sert à analyser, à synthétiser, à confronter les informations présentes à nos connaissances passées pour nous projeter dans l’avenir.

Tous égaux face à l’oubli ?

Nous ne sommes pas tous égaux face à l’oubli. Chacun à un cerveau différent. Celui-ci peut avoir une plus ou moins bonne mémoire selon notre génétique, ou notre épigénétique (notre hygiène de vie (nourriture, activité sportive), notre éducation…)

Pourtant nous pouvons tous améliorer notre mémoire grâce à cette composante épigénétique notamment par la stimulation de notre mémoire :

  • En sortant de notre zone de confort
  • En jouant à des jeux de société ou de carte
  • En faisant des escape game

Astuce : Les 3 règles d’une bonne carte mentale 

  • Synthétiser à l’extrême
    • Utiliser des mots clés pas des phrases
  • Attractif, mais pas joli
    • Jouer avec les couleurs
    • Jouer avec la typographie
    • Associer des schémas ou dessins
  • Zoomer à la bonne distance
    • Savoir de quoi on veut vraiment parler. En effet il est facile de trop détailler un sujet alors qu’on veut une vue globale sur celui-ci. Il faut être conscient d’à quel point on veut zoomer sur un sujet et le garder en tête lors de l’élaboration de sa carte mentale
    • Plus on fera de carte mentale, plus ça sera facile.

Nos neurones ont un turn over de 1,75 % par an en l’absence de maladie d’Alzeihmer. Ces nouveaux neurones sont créés dans le striatum et le gyrus denté de l’hippocampe. Plus on va se servir de ces neurones, plus on va en créer

 

Pas de souvenir de nous bébé

L’hippocampe, la structure responsable de la transformation des souvenirs en souvenir à long terme ne devient mature qu’à nos 7 ans ! Avant cet âge on aura donc une mémoire épisodique (notre autobiographie) très limitée alors que notre mémoire sémantique, notre mémoire procédurale et notre mémoire perceptive tourneront à plein régime nous permettant d’apprendre à parler et à marcher. L’amygdale quant à elle, présente dès la naissance, nous permettra de faire savoir nos émotions à nos parents de sorte que ceux-ci puissent combler nos besoins physiologiques.

Pour essayer d’éveiller rapidement la mémoire épisodique de l’enfant, on peut lui demander chaque soir de se rappeler de ce qu’il a fait toute la journée.

Astuces : Conseils pour apprendre une nouvelle langue

  • Se décomplexer de faire des erreurs et privilégier l’oral à l’écrit
  • Commenter avec sa voie intérieure tout ce que tu vois dans l’environnement dans la langue que tu souhaites apprendre. Il te manquera des mots au début, mais c’est normal.
  • Écouter et lire des livres dans cette nouvelle langue.
  • S’immerger dans plusieurs langues en même temps.

Il est prouvé scientifiquement que plus on connaît de langue différente, plus il est facile d’en apprendre de nouvelles. C’est “l’émergence de la conscience métalinguistique”

 

Le mode par défaut du cerveau

Lorsque vous êtes dans les transports en commun, dans une salle d’attente, à la caisse d’un magasin, ne sortez pas votre téléphone portable. C’est un mauvais réflexe qui empêche de nous ennuyer correctement. Or le cerveau est le plus productif dans des moments d’ennuis. C’est dans ces moments qu’ils renforcent nos apprentissages récents, les associations d’idées… Vous trouverez souvent des solutions à vos problèmes en vous ennuyant

 

Alzheimer

Caractéristiques de la maladie

1 million de Français touchés en 2021 et 250 000 nouveaux cas par an. Maladie sous diagnostiquée. La prévalence est à 3% à 65 ans, mais passe à 20% à partir de 80 ans.

Origine possible

  • Herpès simplex virus
    • Qui reste en dormance, mais avec l’âge qui avance et le système immunitaire qui perd de la force, il se réactive. Le cerveau se défend donc avec des dépôts amyloïdes qui finissent par se retourner contre lui

Facteurs prédisposants :

  • Défaillance de nos sens :
    • nuisent à la mémoire
  • Hypertension, diabète, cholestérol, surpoids, problème cardiovasculaire
  • Mauvaise hygiène dentaire. En effet, celle-ci entraîne une inflammation chronique qui augmente les risques cardiovasculaires et les troubles cognitifs et perturbent le goût et l’odorat ce qui nuit à la mémoire.
  • Des gènes prédisposant multiplie le risque de développement par 4
    • Notamment APOE4

Traitement actuel

Curatif : Il n’y a pas de traitement curatif de la maladie d’Alzeihmer. Simplement des traitements symptomatiques qui ralentissent l’avancée de la maladie.

Médicaments spécifiques de cette maladie : ne marchent que 20% du temps :

  • Donéprézil
  • Rivastigmine
  • Galantamine
  • Mémantine

Médicaments symptomatiques :

  • anxiolytiques (dont le CBD)
  • somnifères
  • antidépresseurs
  • neuroleptiques
Prévention : agir sur les 4 piliers de la mémoire pour entretenir sa mémoire

Repos, loisir, sport et alimentation : les 4 piliers de la mémoire

Le sommeil
  • Plus on dort la nuit, plus on rêvasse la journée, mieux on mémorise et mieux on apprend.
Les loisirs
  • Plus vous vous ouvrez au monde et aux autres, plus vous vous cultivez, plus vous échangez et plus votre mémoire résistera plus tard à la vieillesse. Toutes les activités ludiques, créatives ou culturelles à condition qu’elles soient régulières et variées renforcent la mémoire de travail et les mémoires à long terme.
  • Muscler sa mémoire avec des exercices cognitifs tels que les échecs ou les mots croisés ou simplement l’utilisation de sa mémoire.
  • Entretenir des relations sociales fortes
    • Écouter la vie des autres pour ensuite raconter a sienne et stimuler sa mémoire
    • La qualité de vos conversations compte plus que la quantité [[préférer la qualité à la quantité d’information]]
L’activité physique
  • Selon une étude de 2009, la pratique d’une activité sportive régulière diminue jusqu’à 45% des risques d’Alzheimer.
  • Minimum 7500 pas par jour (les 10 000 pas sont un mythe corrélé a aucune étude scientifique).
  • Minimum 2h30-5h d’activité physique par semaine soit 30 à 60min d’activité par jour.
  • Ne plus jamais prendre les ascenseurs.
  • Privilégier régularité à intensité.
L’alimentation
  • Boire de l’eau ! Une déshydration de 1 % affecte notre capacité de concentration
  • Manger des lipides
    • Notamment les lipides polyinsaturés comme les oméga-3
      • Poissons gras
      • Noix
      • Huile de lin, d’olive, de colza, de sésame
    • Limiter les acides gras saturé et trans
      • Charcuterie
      • produit laitier
      • huiles végétales transformées, solidifiées ou surchauffées.
  • Sucre lentes
    • farines et céréales complètes
      • Pas trop cuite et pas en purée, car ça brise les fibres qui emprisonnent les fibres et on a plus de sucres lents
    • Fruits entiers
  • Aucun régime restrictif pour ne pas souffrir de carence
  • Éviter les aliments transformés ou pollués. Privilégier le BIO.
  • Beaucoup de végétaux ! Plus il y a de couleurs dans l’assiette, mieux c’est.
  • Pas de cuisson trop longue
  • Ne pas sauter le dîner, car cela provoque des hypoglycémies nocturnes qui nuisent au processus de mémorisation

Les meilleurs régimes pour la mémoire sont le régime méditerranéen et le régime MIND, tous deux à base de légumes, noix, céréales complètes, légumineuses, poissons et viandes blanches.

L’obésité nuit à la mémoire

La présence de gras entraine un état d’inflammation chronique qui se propage au cerveau. L’inflammation cérébrale empêche les cellules gliales de remplir leur rôle nourricier et protecteur des neurones et elles deviennent dangereuses pour les neurones. Elles s’enroulent autour de ceux-ci et libère des substances chimiques ce qui perturbe les connexions neuronales. L’hypocampe s’atrophie alors.

Les ennemis de la mémoire

  • L’alcool
    • Entraîne de la déshydratation
    • Entraîne un appauvrissement en vitamine B1 nécessaire à la mémorisation et pouvant conduire en carence sévère au syndrome de Korsakoff
  • Le tabac/la vapoteuse
    • Le monoxyde de carbone altère le système vasculaire.
    • Des substances nocives altèrent la barrière hémato-méningée.
    • La nicotine prend la place de l’acétylcholine sur les récepteurs du cerveau. Or l’acétylcholine stimule la concentration et l’éveil. Les neurones y deviennent donc insensibles.
  • Le stress chronique
    • Prédispose à plein d’autres maladies comme on l’a vu dans The Mood Cure de Julie Ross.
      • Crise cardiaque
      • AVC
      • Maladies neurodégénératives. Le cortisol,  altère la plasticité cérébrale.
    • Privilégier la méditation notamment via la méthode 5-5-5 vu précédemment.

Bienfaits de la méditation

Elle permet de créer de nouvelles connexions neuronales (donc renforce la plasticité cérébral), renforce la matière grise et la matière blanche. Améliore la vascularisation cérébrale et la neurogenèse dans l’hippocampe (création de neurones). Elle allonge la durée de vie de nos cellules en augmentant de 30% la télomérase (qui répare l’extrémité des chromosomes).

Notes personnelles : Pour plus d’information sur la méditation, voir Stress less, accomplish more de Emilie Fletcher.

Les désavantages des nouvelles technologies

Les nouvelles technologies par les notifications dévorent notre attention. Elles vident notre réservent de concentration et nous force à pratiquer le multitasking qui, on l’a vu ne doit pas être pratiqué, notamment parce que nous mettons du temps a nous reconcentrer sur la première tache ensuite.
Notes personnelles : Voir Limitless ou How to take smart notes

Le cerveau à cause de ces technologies ne se met plus en mode par défaut (l’ennui) qui est pourtant l’un de nos moyens principaux de mémorisation. De plus, les écrans impactent notre sommeil qui est lui aussi un de nos moyens de mémorisation.

Notes personnelles : Ces désavantages et leurs solutions associées sont détaillées dans Deepwork de Call Newport.